Los Omega 3 son ácidos grasos muy importantes para prevenir enfermedades
¿Qué es Omega 3?
En muchas ocasiones habrá oido hablar de los ácidos grasos Omega 3. Entrarían dentro de la categoría de grasas, pero en este caso son muy beneficiosas, por desgracia sólo se encuentran en algunos alimentos. Además también entrarían en la categoría de esenciales, el organismo no los puede generar por lo que sólo se podrán obtener a partir de otras sustancias.
¿Cuáles son los alimentos ricos en Omega 3?
En general los alimentos más ricos en Omega 3 son los productos del mar:
- Pescado azul (Salmón, Atún o Bonito, …)
- Pescado blanco (Merluza, Rape, Bacalao, …)
- Cefalópodos, crustáceos y otros mariscos (Gambas, Mejillones, …)
- Frutos secos (Avellanas, Almendras, Nueces, …)
- Algunos vegetales (Brócoli, Espinacas, Coles, Soja, …)
- La leche materna, siendo un aporte esencial para los bebés.
Si bien, los frutos secos tienen el incoveniente de proporcionar un aporte calórico más alto que pescados y vegetales, por lo que si además queremos cuidar nuestro peso deberíamos optar por estos últimos.
¿Pero qué cantidad me aporta cada alimento?
Casi todos los pescados poseen un alto contenido.
- Por ejemplo en 100g de merluza, que es un pescado bajo en grasa, podemos encontrar 450 mg ácidos grasos Omega 3, que ya nos suponen más del 100% de la cantidad diaria recomendada.
- Otro ejemplo, 3 palitos de mar (surimi) aportan el 30% del Omega 3 que necesitas a diario.
¿Qué pasa si tomo pocos o ningún alimento con Omega 3?
Si llevamos una dieta muy pobre en Omega 3, podemos sufrir los siguientes síntomas:
- Piel y ojos secos o agrietados.
- Cabello seco o con caspa.
- Irritabilidad, falta de atención, hiperactividad y problemas de sueño.
- Sed en exceso.
- Lentitud para curarnos de heridas como golpes o cortes.
Además de todos estos síntomas seremos más propensos a padecer ciertas enfermedades.
¿Qué beneficios obtendremos con una dieta rica en Omega 3?
El Omega 3 nos proporciona 5 grandes beneficios en nuestra salud:
- 1 Ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Es bueno para el corazón pues reduce el colesterol malo, aumenta el bueno y reduce la presión arterial pues aumenta el tiempo de coagulación de la sangre.
- 2 Mejorar la salud mental. Alivia la incidencia de la depresión y el estrés así como mejora los síntomas de enfermedades mentales como esquizofrenia o trastorno bipolar.
- 3 Prevención del cáncer. Posee un efecto anticancerígeno que consigue reducir el crecimiento de células cancerígenas destacando sobre todo en casos de cáncer de mama, colón o próstata.
- 4 Prevención del envejecimiento. Mejora la actividad cerebral, en actividades como concentración y comprensión, sirviendo como prevención frente a enfermedades como el Alzheimer.
- 5 Complemento esencial durante el embarazo, la lactancia y el desarrollo infantil. Además de ayudar al desarrollo del niño/a, supone un aporte fundamental en la prevención de enfermedades tanto para el bebé como para la madre.
¿Cuánto Omega 3 deberíamos tomar cada día?
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, recomienda las siguientes cantidades diarias:
- Adultos y niños entre 2 y 18 años: 250 mg
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 400 mg
- Bebés 6 – 24 meses: 50 – 100 mg
Sería equivalente a consumir 3 o 4 raciones de pescado por semana en adultos y 2 raciones para niños, pero como mínimo.
Fuente: mercanova.gabit